Exercez-vous utilement pour obtenir un ventre plat

Exercez-vous utilement pour obtenir un ventre plat

Crunch, planche, grimpeur… On connaît tous ces exercices de musculation. Leur pouvoir ? Muscler notre sangle abdominale pour un ventre plat assuré. Zoom sur ces exercices à reproduire en salle ou à la maison.

S’il existe de nombreuses raisons de vouloir un ventre plat, les solutions pour l’obtenir, elles, se comptent sur les doigts de la main. Une bonne hygiène de vie, un bon rééquilibrage alimentaire ainsi qu’un entraînement sportif régulier représentent le combo gagnant d’un ventre à la silhouette élancée. Sur ce dernier point, un coach sportive diplômée nous révèle les bons exercices à inclure dans notre routine sportive.

Le bon entraînement pour un ventre plat

Pour travailler cette partie du corps, trois grandes catégories d’exercices existent selon la coach. En pole position, les abdos (eh, oui !) ; ensuite le gainage (oh, non !) et enfin les exercices de respirations (ah, bon ?). Zoom sur les mouvements les plus populaires.

Travailler les abdominaux 

Le crunch

Considérés comme les abdos les plus basiques, les crunchs ne sont pas négligeables lorsqu’il s’agit de muscler la sangle abdominale. 

Comment faire ? On s’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à largeur des hanches. On rapproche nos talons des fessiers et on place nos mains sur les tempes. En inspirant, on remonte en décollant légèrement les épaules du sol. Attention : bien garder le menton décollé de la poitrine afin de ne pas tirer sur les cervicales. 

Le sit-up

Évolution des crunchs, les sit-ups sollicitent un peu plus les muscles puisqu’ils demandent plus d’amplitude. Le niveau monte ! 

Comment faire ? On s’allonge sur le dos à la manière d’un crunch. La seule différence ? On place nos bras le long des oreilles et on décolle entièrement le buste du sol. 

Le relevé de jambes

Avec cet exercice où seules les jambes vont être en mouvement, on renforce les abdos inférieurs. 

Comment faire ? On s’allonge sur le dos, on place nos mains au sol de part et d’autre du bassin. On décolle et on lève nos deux jambes tendues (semi-tendues, pour celles qui manquent de souplesse). Attention : on veille à ce que les lombaires soient bien plaquées au sol et on contrôle la descente. 

Les abdos portefeuille

Mix parfait entre les sit-ups et les relevés de jambes, les abdos portefeuille – ou Jack Knife en anglais – promettent de travailler l’ensemble de nos tablettes de chocolat comme on les appelle communément. 

Comment faire ? On s’allonge sur le sol, bras et jambes tendus. On relève ensuite l’ensemble de nos membres vers le ciel. Le mieux ? Que nos mains touchent nos pieds. Ensuite, on relâche doucement pour revenir à la position initiale. 

Le Russian twist 

En termes d’abdominaux, il ne faut surtout pas négliger les obliques. Le Russian twist – parmi d’autres – est là pour les faire travailler. 

Comment faire ? On s’assoit sur le sol. On replie les genoux et on les relève à plus ou moins 90° (le but étant que les pieds ne touchent plus le sol). On bascule légèrement le buste vers l’arrière et on passe ensuite nos deux mains de part et d’autre du buste. 

Pour intensifier ? On peut user d’un poids (plus ou moins lourd en fonction de chacun) ou tout simplement prendre une bouteille d’eau dans nos mains.

Inclure le gainage à nos entraînements 

La planche 

Le plus basique des exercices de gainage et pourtant ! La planche sollicite nombreux muscles : les abdos profonds mais aussi les dorsaux et les muscles des bras et des épaules. Ultra-complet, on l’adore (ou pas). 

Comment faire ? On s’allonge face au sol puis on se met en appui sur les coudes (en dessous des épaules) et les pointes de pieds en veillant à bien aligner le bassin (ni trop haut, ni trop bas). 

Pour intensifier ? On peut avoir recours à ce qu’on appelle un gainage dynamique. Pour cela, plusieurs variantes existent : toucher ses épaules l’une après l’autre ; monter bras tendus et redescendre sur les coudes ou encore faire des pas de côté et revenir au milieu. 

La planche latérale 

La planche classique se twiste en version latérale pour travailler les obliques en profondeur. 

Comment faire ? On s’allonge sur le côté gauche (ou droit, de toute façon il faudra faire les deux). On soulève le haut du corps en prenant appui sur l’avant-bras (le droit est tendu au-dessus de nous) et sur la tranche du pied. On veille à respecter l’alignement buste, bassin et jambes. 

Pour intensifier ? On peut pratiquer un lever de la jambe supérieur ou encore aller chercher avec son bras libre un objet imaginaire entre notre bras d’appui et notre buste. Aïe, ça pique. 

Le grimpeur

Le grimpeur, aussi appelé « mountain climber », est un exercice de gainage complet. 

Comment faire ? On se met en position de gainage avec, ici, les bras puis on remonte les genoux vers la poitrine en alternant la jambe gauche et la jambe droite. Attention à bien garder le dos droit. 

Quid des abdos hypopressifs ? 

Pour avoir un ventre tonique, une nouvelle méthode fait parler d’elle : les abdos hypopressifs. Exit les abdos traditionnels, ici, on travaille nos muscles sans grand effort. Aussi appelés « vacuum » ou « stomach vacuum », ces exercices désignent, en effet, une technique de respiration. Très utilisés en yoga et en Pilates ils consistent à contracter le muscle transverse de l’abdomen, un muscle profond de la sangle abdominale, grâce à une respiration particulière. 

Comment faire ? On s’allonge sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis largeur des hanches, les pieds bien parallèles. Ensuite, on prend une grande inspiration en gonflant le ventre, puis on expire en rentrant le ventre comme si le nombril était aspiré par le sol. Enfin, on bloque sa respiration. Puis réitère l’exercice.  

Alors, on fonce ? 

LesNews.Cd/Elle.fr